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Pequenos, azulados e conhecidos pela alta concentração de antioxidantes, os mirtilos conquistaram espaço nas dietas saudáveis. Mas será que consumir a fruta fresca é realmente melhor do que congelá-la ou transformá-la em suco? Estudos científicos indicam que essas escolhas fazem diferença.
Além da forma de preparo, a quantidade e a frequência de consumo podem influenciar os efeitos dos mirtilos sobre a saúde cardiovascular e metabólica. Uma xícara de mirtilos por dia pode beneficiar o coração Um dos estudos mais relevantes sobre o assunto foi publicado em 2019 no periódico The American Journal of Clinical Nutrition. A pesquisa acompanhou adultos com síndrome metabólica, condição caracterizada pela combinação de fatores de risco cardiovascular, durante seis meses.
Os participantes foram divididos em grupos que consumiram o equivalente a 150 gramas de mirtilos por dia, 75 gramas ou um placebo. Os resultados mostraram que o grupo que ingeriu aproximadamente uma xícara diária apresentou melhorias em indicadores relacionados à dilatação e à rigidez das artérias. Já a quantidade menor não produziu os mesmos resultados significativos.
Os pesquisadores estimaram que essas alterações poderiam corresponder a uma redução teórica do risco cardiovascular. Entretanto, o estudo não demonstrou diretamente uma diminuição de infartos ou outras doenças. Isso significa que os mirtilos podem contribuir para uma alimentação saudável, mas não substituem tratamentos médicos nem outros cuidados preventivos.
Mirtilos congelados perdem seus nutrientes? Uma das principais dúvidas dos consumidores envolve o congelamento. A boa notícia é que os mirtilos congelados podem preservar boa parte de seus compostos benéficos, especialmente as antocianinas, pigmentos responsáveis pela coloração azulada da fruta.
Um estudo publicado em 2026, disponível na revista científica Food Chemistry Advances, comparou produtos comerciais frescos e congelados. Os pesquisadores observaram que algumas opções congeladas apresentavam concentrações de antocianinas semelhantes ou superiores às encontradas em frutas frescas. Isso não significa que congelar sempre aumente os nutrientes, mas demonstra que a fruta congelada pode ser uma alternativa nutricionalmente interessante.
Para os brasileiros, a vantagem também é econômica: comprar mirtilos congelados pode facilitar o consumo fora da temporada e reduzir o desperdício. Por que comer mirtilos inteiros é melhor do que beber o suco? A diferença mais importante está na presença das fibras.
Quando consumimos mirtilos inteiros, aproveitamos a casca, a polpa e os compostos naturais da fruta. Já na preparação de sucos coados, parte dessas fibras pode ser eliminada. Uma pesquisa publicada no British Medical Journal, que analisou três grandes estudos populacionais nos Estados Unidos, encontrou uma associação entre maior consumo de determinadas frutas inteiras e menor risco de diabetes tipo 2.
No caso dos mirtilos, consumir aproximadamente três porções semanais esteve associado a uma redução relativa de 26% no risco da doença. Por outro lado, o maior consumo de sucos de frutas apresentou associação com risco mais elevado. Esses resultados são observacionais.
Portanto, não comprovam que os mirtilos, isoladamente, previnam o diabetes. Mirtilos também podem ajudar a preservar a memória Os possíveis benefícios não se limitam ao coração. Um estudo que acompanhou mais de 16 mil mulheres com idade superior a 70 anos identificou uma associação entre o consumo frequente de frutas vermelhas, especialmente mirtilos e morangos, e um declínio cognitivo mais lento.
A diferença observada foi equivalente a até dois anos e meio de envelhecimento cognitivo. Os pesquisadores acreditam que os flavonoides presentes nessas frutas possam participar de mecanismos relacionados à saúde dos vasos sanguíneos e ao funcionamento cerebral. Entretanto, ainda são necessárias pesquisas clínicas maiores para confirmar os efeitos e determinar quais quantidades oferecem os melhores resultados.
Misturar mirtilos com banana elimina seus benefícios? Uma pesquisa publicada em 2023 levantou dúvidas sobre a combinação de determinadas frutas em vitaminas. O estudo identificou que a polifenol oxidase, enzima presente em grandes quantidades na banana, pode reduzir a disponibilidade de certos flavonoides após o consumo.
Entretanto, a investigação analisou principalmente compostos derivados do cacau, e não as antocianinas dos mirtilos. Por isso, não existem evidências suficientes para afirmar que misturar banana com mirtilos elimina os benefícios da fruta. A combinação continua sendo uma opção alimentar possível, especialmente quando preparada sem açúcar adicionado.
Afinal, qual é a melhor maneira de consumir mirtilos? As evidências disponíveis favorecem o consumo regular da fruta inteira, seja fresca ou congelada. A quantidade de aproximadamente 150 gramas diárias apresentou resultados promissores em um ensaio clínico, mas não deve ser interpretada como uma dose obrigatória para todas as pessoas.
Adicionar mirtilos ao iogurte natural, à aveia ou às saladas é uma maneira simples de incorporá-los à alimentação. O mais importante é manter uma dieta variada, rica em frutas, verduras e outros alimentos nutritivos. Nenhum alimento funciona como solução milagrosa, mas pequenas escolhas feitas diariamente podem contribuir para uma vida mais saudável.
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