Após os 60: quatro exercícios de força ajudam a preservar os músculos e a independência

Por que incluir exercícios de força na rotina

Com o envelhecimento, podem ocorrer perdas de massa muscular, força e capacidade funcional. Treinar os músculos contribui para preservar habilidades necessárias à vida cotidiana, enquanto atividades aeróbicas, como caminhar, oferecem benefícios complementares. As diretrizes da Organização Mundial da Saúde recomendam exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana. Para pessoas a partir dos 65 anos, também orientam atividades variadas que enfatizem equilíbrio funcional e força em três ou mais dias semanais. A intensidade precisa acompanhar as condições individuais. Quem está começando pode precisar de apoio, menos repetições e progressão gradual, em vez de tentar completar toda a proposta imediatamente.

Exercícios propostos

• Sentar e levantar de uma cadeira – Trabalha pernas e glúteos. Sente-se em uma cadeira firme, incline o tronco ligeiramente para a frente, levante-se e volte a sentar devagar. A proposta inclui dez repetições, mas esse número pode ser reduzido.
• Elevar os calcanhares – Trabalha panturrilhas. Fique atrás de uma cadeira firme, segure o encosto, eleve os calcanhares mantendo a parte da frente dos pés no chão e desça lentamente. Sugere 12 repetições.
• Remada com faixa elástica – Trabalha costas e braços. Prenda a faixa em um ponto seguro, segure as extremidades, puxe levando os cotovelos para trás e retorne lentamente. São dez repetições por braço.
• Flexões apoiadas na bancada – Trabalha peito, ombros e braços. Apoie as mãos em uma bancada fixa, afaste os pés até encontrar uma inclinação confortável, dobre os cotovelos e empurre para retornar. A dificuldade depende da posição e altura do apoio.

Regularidade e adaptação fazem diferença. Duas ou três sessões semanais são recomendadas. Se houver dor ou mal-estar durante o exercício, interrompa a execução.