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Você deita, apaga a luz e fecha os olhos, mas seu cérebro parece decidir que aquele é o momento perfeito para revisar problemas, compromissos e preocupações. A dificuldade para adormecer é uma experiência comum, mas, quando se torna frequente, pode afetar a memória, o humor e a saúde. A boa notícia é que mudanças relativamente simples na rotina podem ajudar a preparar o organismo para uma noite de descanso.
Por que o cérebro continua acelerado quando queremos dormir? Dormir não funciona como desligar um interruptor. O organismo precisa de uma combinação de sinais biológicos e ambientais para entrar no estado de repouso.
A exposição à luz, os horários irregulares e o estresse podem interferir no ritmo circadiano, o relógio interno que regula os períodos de sono e vigília. Quando a pessoa começa a se preocupar excessivamente com a necessidade de dormir, pode surgir um ciclo de ansiedade: quanto maior o esforço para adormecer, mais desperto o cérebro permanece. É por isso que especialistas recomendam criar uma rotina que favoreça o relaxamento, em vez de tentar forçar o sono.
Dez estratégias para dormir melhor Mantenha horários regulares. Procure acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. A regularidade ajuda a sincronizar o relógio biológico.
Reduza a exposição às telas. Celulares, computadores e televisores podem prolongar o estado de alerta. Diminuir o uso desses dispositivos antes de dormir ajuda a estabelecer uma transição para o descanso.
Crie um ritual noturno. Ler um livro, tomar um banho morno ou ouvir música tranquila são atividades que podem sinalizar ao organismo que chegou a hora de desacelerar. Evite cafeína no fim do dia.
Café, energéticos, alguns chás e refrigerantes contêm substâncias estimulantes cujos efeitos podem persistir por várias horas. Prepare o ambiente. Um quarto escuro, silencioso e com temperatura confortável costuma favorecer o sono.
Cortinas, redução de ruídos e roupas de cama adequadas podem ajudar. Pratique técnicas de relaxamento. Respiração lenta, meditação e relaxamento muscular progressivo podem reduzir a tensão física e a agitação mental.
Não transforme a cama em escritório. Trabalhar, estudar ou passar longos períodos navegando nas redes sociais na cama pode enfraquecer a associação entre esse ambiente e o sono. Levante-se se não conseguir dormir.
Caso permaneça desperto e frustrado por algum tempo, saia da cama e realize uma atividade tranquila sob iluminação fraca. Retorne quando sentir sonolência. Movimente-se durante o dia.
A atividade física regular contribui para a qualidade do sono. Para algumas pessoas, exercícios muito intensos perto da hora de dormir podem dificultar o relaxamento. Evite refeições pesadas e álcool à noite.
Comer em excesso perto de deitar pode causar desconforto. Já o álcool, embora provoque sonolência inicialmente, pode fragmentar o sono ao longo da madrugada. Quando os hábitos não são suficientes?
Essas recomendações podem melhorar a qualidade do descanso, mas não substituem o tratamento da insônia crônica. A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) como tratamento de primeira linha. Ela ajuda a modificar pensamentos e comportamentos que perpetuam a dificuldade para dormir.
Se a insônia ocorre várias vezes por semana, persiste por meses ou compromete as atividades diárias, é importante procurar avaliação profissional. Roncos intensos, pausas respiratórias durante o sono e sonolência excessiva também merecem investigação. O objetivo não é transformar a hora de dormir em mais uma obrigação.
Pequenos ajustes consistentes, aliados ao tratamento adequado quando necessário, podem ajudar o cérebro a recuperar uma relação mais tranquila com o descanso.
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